중년의 뱃살 빼기 다이어트

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중년의 뱃살 빼기 다이어트

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//요약

1. 정제된 탄수화물 끊기 
2. 양질의 단백질 섭취 
3. 혈당 스파이크 피하기 
4. (물에 삶거나 데우거나 찌거나 무치지 않고) 물 없이 직화로 굽거나 튀기거나 볶아서 생기는 당 독소(최종 당화 산물)를 피하는 다이어트 
5. 간헐적 단식 
6. 금주 
7. 숙면 
8. 스트레스 관리 
9. 규칙적인 운동

//중년의 뱃살 빼기 다이어트

1. 정제된 탄수화물 끊기   
   - 정제 : 인공적으로 합성하거나 갈고 도정을 거친 곡류 : 설탕, 흰 밀가루, 백미  
   - 갈아낸 밀로 만든 흰 빵, 현미가 아닌 갈아낸 쌀가루로 만든 떡
      => 섬유질을 파괴 시키고 엄청난 속도로 빠르게 혈당을 올리게 함
     => 올라간 혈당을 세포로 잡아넣어 낮추기 위해 인슐린이 빠르게 나옴(인슐린 서지)
     => 쓰고 남은 에너지를 지방세포로 저장 => 복부 비만(에너지로 사용보다 축적됨)
      => 인슐린 저항성의 문제 발생 : 비만으로 가는 지름길
     => 심혈관계 합병증 : 심장병, 협심증, 뇌졸중, 뇌출혈
   - 아침 간편식으로 정말 안 좋음 : 누룽지, 미숫가루, 죽(정제된 탄수화물임) 
     => 혈당 180이상으로 쉽게 올라감
   - 과일 : 과당이라는 탄수화물이므로, 단 맛이 강한 과일은 줄이고, 생과일로 섭취
     => 좋은 점(항산화제, 항암제, 미네랄 획득). 나쁜 점(다이어트, 비만, 대사증후군 보유자) 
     => 인슐린을 자극하지 않고, 간으로 저장함 => 과다 섭취 시 지방간, 고지혈증

2. 양질의 단백질 섭취 : 채소, 단백질
   - 아침에 좋은 4가지 음식
      1) 콩류 : 대두, 낫토, 두부, 비지, 무가당 두유 (예) 우유 + 청국장 가루
     2) 달걀(완전식품) : 삶아서 먹음
     3) 무가당 그릭요거트 : 위장에 편함
     4) 자연치즈, 천연치즈 : 당이 들어가지 않은 것
   - 건강한 아침 식사 
     1) 고형식 섭취 : 일정한 형태나 덩어리로 이루어진 음식으로 유동 상태나 가루 상태가 
                     아닌 고형의 식사. 유동식 음식은 쉽게 먹을 수 있으나 당 함량이 많다 
        => 당 섭취 속도를 늦추고, 턱근육 사용으로 뇌로 가는 신호 발생 깨움(정신 맑아짐)
     2) 단백질 섭취 : 포만감을 점심 때까지 유지
       => 동물성 단백질(계란, 닭가슴살, 생선회, 수육 고기부분)[1]          + 식물성 단백질(콩, 시금치, 버섯)[2] 로 섭취
       => 가장 좋은 방법 : 샐러드
     3) 섬유질(채소, 나물)과 견과류(땅콩, 호두, 아몬드)
       - 섬유질 : 포만감과 혈당을 천천히 올라가게 함. 섬유질을 먼저 먹고 탄수화물 섭취
       - 견과류 : 포만감과 불포화지방산
     4) 식사순서 : [1] 채소 => [2] 단백질, 지방 => [3] 탄수화물
     5) 식후 가벼운 산책 : 혈당 올라가는 것을 낮춤
   
   - 병아리콩(10대 슈퍼푸드)
      1) 저항성 전분을 가진 복합성 탄수화물 함유
     2) 식물성 단백질로 포만감, 근육 생성
     3) 식이섬유 : 쾌변
     4) L-아르기닌 : 간 기능 장애의 보조치료제 또는 고요산혈증, 대사성알칼리증 치료에
       사용하는 준필수 아미노산 => 체지방 및 식욕 감소, 기초대사량 상승, 혈관 확장 효과
     5) 아밀로스 L 전분과 소화효소의 작용을 둔화시켜 당질의 소화와 흡수를 지연하여
         혈당지수를 낮추는 효과 => 탄수화물을 천천히 흡수시켜 혈당 관리 
     * 항노화, 항산화 작용으로 세포가 파괴되지 않게 도와주는 역할
     * 풍부한 섬유소가 콜레스테롤을 낮추는 역할 
     * 항암 효과 
     * 심혈관계 질환에 도움 : 심장병, 뇌혈관 질환, 중풍 예방, 탈모, 갱년기 도움
     # 먹는 방법
        - 6~8시간 불려서 요리, 밥 등에 넣어서 취식(딱딱하므로 치아 주의)
        - 1일 권장량 : 300g(종이컵 1컵 반) => 과다 섭취시(섬유질) 배에 가스 차고 복통
        - 옥살산 함유 : 알러지 발생 주의 
        - 퓨린 함유 : 요산을 올려서 통풍, 요로결석 주의
   - 땅콩버터(버터는 들어가지 않음, 식감이 버터와 비슷해서 붙여진 이름)
     1) 포만감(100g당 600kcal) : 소량만 섭취(큰 티스푼 2개 적정량 : 30cc)
     2) 지방, 단백질, 식이섬유 제공
     3) 혈당 안정화, 호르몬 안정화
     4) 갈색지방(백색지방을 에너지로 연소시켜 비만을 막아주는 갈색을 띤 지방) 활성화
     5) 좋은 불포화지방산 함유     

3. 혈당 스파이크 피하기
    - 식사 후 급히 올라가는 혈당(200 이상) => 인슐린이 급격히 내림(70~80) : 반응성저혈당
   - 조바심을 느껴서 아침 7시 식사 후 11시 쯤이면 공복현상 발생
    - 혈당 스파이크 증상 : 멍하다. 어지럽다. 손 떨린다. 식은땀. 쓰러질 것 같다.
    -> 손에 잡히는 정제된 탄수화물 섭취로 혈당 상승 => 다시 하강 => 혈당 스파이크 현상
    * 채소와 단백질을 섭취하면 완만한 혈당의 곡선을 가지게 된다.    * 최악의 아침 식사 : 흰 빵에 오렌지 쥬스
4. (물에 삶거나 데우거나 찌거나 무치지 않고)물 없이 직화로 굽거나 튀기거나 볶아서 생기는
    당 독소(최종 당화 산물)를 피하는 다이어트 
5. 간헐적 단식 => (공복시간 : 식사시간) - 12:12, 14:10, 16:08
6. 금주 
7. 숙면과 규칙적인 생활 
8. 스트레스 관리 
9. 규칙적인 운동 - 식후운동